2026年07月17日
産後の尿もれに備えて、軽く締めてゆるめる練習を
現在、腰痛や脊柱について学んでいます。
腰が痛くなる原因は一つではありません。
背骨や筋肉だけでなく、骨盤の後ろ側にある「仙腸関節」という関節が、腰の痛みに関係していることもあります。
今回、仙腸関節について勉強している中で、妊娠中や出産時の骨盤についての話が出てきました。
そこで改めて、マタニティさんにとって、妊娠中から骨盤底筋を意識しておくことは大切だとのお話です。
妊娠中は腰や恥骨のあたりが痛むことも
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、姿勢や体重のかかり方が変わっていきます。
そのため、腰に負担がかかったり、骨盤の前側にある「恥骨結合」のあたりに痛みを感じたりする方もいます。
私のスタジオに通っていたマタニティさんの中にも、恥骨結合のあたりに痛みを感じていた方がいらっしゃいました。
ただし、妊娠中の腰や恥骨の痛みには、さまざまな原因があります。
産婦人科の先生や助産師さんに相談することが大切です。
骨盤の下から体を支えている骨盤底筋
妊娠中から知っておきたい筋肉の一つに「骨盤底筋」があります。
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がり、子宮や膀胱、腸などを下から支えている筋肉です。
妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに骨盤底筋にかかる負担が増えていきます。
さらに、出産でも骨盤底筋には大きな負担がかかります。
そのため産後に、せきやくしゃみをしたとき、走ったときなどに、尿もれが起こることがあります。
尿もれは、なかなか人には相談しにくい悩みです。
生徒さんと、1対1になった時とかにお聞きすると、
「悩みました。」
との声がよくあります。
「出産したのだから仕方がない」と、我慢している方も少なくないと思います。
だからこそ、妊娠中から骨盤底筋の存在を知り、少しずつ意識しておくことは、産後の体のための準備になると考えています。
強く鍛えることが目的ではありません
Yoga Y-Styleのマタニティヨガでは、骨盤底筋をたくさん鍛えることを目的にしているわけではありません。
スタジオで何より大切にしているのは、
・のんびり、ゆったり動くこと
・呼吸を止めないこと
・頑張りすぎないこと
・その日の体調を大切にすること
です。
マタニティヨガの中でも、骨盤底筋の動きを長時間行うわけではありません。
産後の尿もれなどでつらい思いをしないための知識として、骨盤底筋に少し意識を向けてもらっています。
軽く締めて、きちんとゆるめる
骨盤底筋を意識するときは、強く締め続けるのではありません。
呼吸を止めずに、骨盤底筋を内側へふわっと引き上げるように、軽く締めます。
そのあとは、ゆっくりと力を抜いて、きちんとゆるめます。
大切なのは、
締めることだけではなく、ゆるめることも感じることです。
お尻や内もも、お腹全体に力を入れて、頑張りすぎる必要はありません。
最初は、骨盤底筋がどこにあるのか、締められているのか分からない方もいます。
すぐに上手にできなくても大丈夫です。
呼吸をしながら、
「少し力が入ったかな」
「今、力が抜けたかな」
と、自分の体の内側に意識を向けることから始めます。
妊娠中から自分の体を知っておく
出産後は、赤ちゃんのお世話が中心になり、自分の体のことは後回しになりがちです。
だからこそ妊娠中から、産後に尿もれが起こることがあると知り、骨盤底筋という筋肉があることを知っておくことも大切です。
マタニティヨガの中で行う骨盤底筋の動きは、ほんの少しです。
それでも、呼吸をしながら自分の体の内側に意識を向ける時間は、出産や産後に向けた小さな準備になります。
妊娠中も産後も、頑張りすぎず、自分の体の声を聞くこと。
Yoga Y-Styleでは、これからもゆったりとした呼吸を大切にしながら、ママと赤ちゃんが安心して過ごせる時間をつくっていきたいと思います。
※当スタジオは、当日キャンセルO.Kです。心配な時は、無理にくることはありませよ。